Diét gancang ngamungkinkeun anjeun leungit sababaraha kilogram beurat dina sababaraha minggu, tapi kalemahanana nyaéta gajih awakna bakal énggal-énggal deui. Pikeun tetep langsing sareng henteu kéngingkeun beurat, anjeun kedah nuturkeun diet anu leres unggal dinten. Ieu henteu meryogikeun ngawatesan diri kana tuangeun anu lezat atanapi terus-terusan kalaparan.
Menu katuhu unggal poé
Resep pikeun gizi ditangtoskeun pikeun leungitna beurat pisan rupa-rupa, maranéhanana diwangun ku pilihan badag produk. Ti aranjeunna anjeun tiasa ngadamel menu nikmat unggal dinten. Diversity maranéhanana bakal ngidinan Anjeun pikeun ngajaga diet sehat (PP) tanpa usaha jeung stress, sarta hasilna bakal inohong geulis tur ramping. Resep kadaharan anu pas pikeun leungitna beurat ngagaduhan daptar ageung mangpaat. Ieu ngan sababaraha di antarana:
- Aranjeunna sapinuhna disatujuan ku ahli gizi, sabab henteu maksakeun awak kalaparan sareng nyayogikeun sagala zat anu dipikabutuh sareng unsur renik.
- Menu sapertos kitu henteu kéngingkeun rasa lapar, nawiskeun seueur tuangeun anu hampang anu tiasa dikonsumsi sapopoe.
- Diét ngandung seueur masakan anu populer, aranjeunna sering dilayanan di réstoran, ku kituna anjeun tiasa aman angkat ka acara khusus.
- Menu gizi anu leres ngamungkinkeun anjeun milih tuangeun anu anjeun pikahoyong sareng nyiapkeun piring énggal ampir unggal dinten.
Kurangna monotony ngamungkinkeun anjeun pikeun ngajaga gaya hirup séhat tanpa setrés psikologis. Upami diet capé, anjeun tiasa kalayan gampang ngarobih ménu tanpa ngalangkungan PP.
Prinsip operasi
Prinsip gizi anu leres didasarkeun kana patuh jangka panjang kana diet anu dipilih. Menu kedah direncanakeun sababaraha minggu, sedengkeun tuangeun anu séhat bakal ngabantosan ngaleungitkeun lemak awak sacara lancar sareng permanén. Sakabeh prosés kaleungitan beurat bakal nyandak, gumantung kana karakteristik individu awak, sababaraha bulan, tapi hasilna bakal tetep keur lila. Sajaba ti éta, leungitna beurat lemes bakal nyingkahan kulit sagging unaesthetic nu mindeng tetep sanggeus leungitna beurat seukeut.
Resep pikeun leungitna beurat, dumasar kana sistem gizi anu leres, diitung dumasar kana skéma anu diadegkeun ku ahli gizi. Numutkeun skéma ieu, menu séhat pikeun unggal dinten kedah ngandung:
- karbohidrat dina jumlah 50%
- protéin sato sareng nabati henteu langkung ti 30%
- lemak asal béda - 20%
Dina waktos anu sami, asupan kalori sapopoé kedah sahenteuna 1800 kcal dina ménu awéwé, sareng sahenteuna 2100 dina ménu lalaki. Ngawatesan nilai gizi dahareun di handap wates ieu bahaya pikeun kaséhatan.
Pilihan individu resep
Adherence konstan kana tipe tangtu resep ngabentuk preferensi rasa pengkuh. Éta pisan sababna naha anjeun kedah ngawangun diet anjeun ti mimiti pisan ku cara nu di mangsa nu bakal datang anjeun bakal nampa ngan hasil positif. Resep jeung ménu gizi ditangtoskeun kudu rupa-rupa gumantung kana darajat obesitas, ieu bakal nulungan anjeun leungit beurat kalawan speed maksimum sarta tanpa ngarugikeun ka kaséhatan.
Upami beuratna langkung ti 100 kg, masuk akal pikeun ngaleutikan eusi karbohidrat dina ménu unggal dinten. Karbohidrat anu paling gampang dicerna aya dina roti bodas, sereal sareng confectionery. Sadaya ieu kedah diganti ku produk tina séréal kasar, anu jenuh henteu langkung parah tibatan biasa, tapi henteu janten gajih. Upami aya masalah sareng ginjal, anjeun kedah ngabatesan asupan protéin, sareng langkung sering milih sereal.
Jadwal
Resep PP pikeun leungitna beurat dirancang pikeun unggal dinten, aranjeunna tiasa disiapkeun sareng dikonsumsi iraha waé dina sapoe. Nanging, pikeun normalisasi métabolisme, langkung saé netepkeun jadwal tuangeun anu ketat, éta tiasa dilakukeun pikeun sadinten sareng saminggu. Tekenan kedah dina sarapan, sabab kadaharan anu didahar isuk-isuk parantos dicerna sapopoe.
Dina dinten-dinten awal, tuang sajumlah ageung tuangeun pikeun sarapan tiasa janten masalah, tapi sacara harfiah saatos saminggu kaayaan bakal robih sacara radikal. Ngalihkeun tuangeun utama ka isuk-isuk, jalma mimiti ngaraosan kahayang tuang isuk-isuk, sareng henteu sonten. Dina naon waé, PP nunjukkeun dugi ka 6 tuang sadinten, janten anjeun henteu kedah lapar.
Upami ti waktos ka waktos aya kahayang tuang permen karesep anjeun atanapi roti, anjeun henteu kedah nampik diri, sabab ieu tiasa nyababkeun setrés sareng ngarecahna tuangeun salajengna. Hidangan tina menu PP kudu disiapkeun ku stewing, ngagolakkeun atawa steaming, ngagunakeun grill bisa ditarima. Anjeun teu kedah tumis dina minyak, kadaharan sapertos provokes obesitas na negates sagala usaha pikeun leungit beurat. Nanging, mustahil pikeun ngantunkeun lemak lengkep, aranjeunna ngan ukur kedah dianggo dina bentuk anu henteu digoreng.
Oatmeal pikeun sarapan
Oatmeal henteu ngan ngandung seueur unsur renik anu mangpaat, tapi ogé ningkatkeun motilitas peujit. Pangalusna didahar pikeun sarapan, éta bakal nempatkeun burih sareng peujit dina urutan, sareng ogé nyetél jadwal kerja anu saé pikeun aranjeunna. Pikeun nyiapkeun bubur, anjeun tiasa nyandak flakes Hercules biasa. Bubur disiapkeun ku cara kieu:
- Jumlah sereal anu diperyogikeun dituang sareng susu skim panas sareng ditunda seuneu pikeun sababaraha menit, saatos éta infused salami 10 menit deui.
- Bari bubur ieu infused, Anjeun kudu rendang saeutik tina sagala kacangan (enteng goreng), nyeuseuh sababaraha kismis, aprikot garing, atawa bungbuahan garing séjén secukupnya.
- Campur kacang jeung bungbuahan garing jeung bubur, tambahkeun hiji spoonful madu, jeung dahar.
Upami anjeun bosen oatmeal, piring tiasa disiapkeun tina sereal, sangu, atanapi millet. Nalika milih kacang, anjeun kedah émut yén, contona, kacang tiasa nyababkeun alergi. Walnuts anu pangalusna pikeun bubur.
Sandwiches pikeun sarapan
Nutrisi anu leres nawiskeun resep pikeun sandwich slimming anu enak pikeun unggal dinten. Hal ieu dumasar kana roti wholemeal, sedengkeun fillings bisa dipilih nurutkeun rasa anjeun sarta alternated sakumaha dipikahoyongna. Sandwich disiapkeun ku cara kieu:
- Peuting, dada hayam, kalkun atanapi manuk sanésna digodog. Gantina, Anjeun bisa meuli lauk beureum rada asin.
- Isuk-isuk, brisket atanapi lauk dicincang ditata dina irisan roti gandum.
- Potongan keju rendah lemak alami disimpen di luhur.
- Dina usum panas, anjeun tiasa lapisan sandwich jeung apu, tomat atawa cucumbers. Di luar usum, aranjeunna henteu kedah dipésér; dipelak di rumah kaca, aranjeunna henteu masihan anu mangpaat.
- Luhur kalawan nyiksikan sejen tina roti.
Sandwich sapertos kitu tiasa dikonsumsi dina jumlah anu henteu terbatas. Pikeun ningkatkeun pangaruh, aranjeunna kedah didahar sareng kefir atanapi yogurt tanpa amis.
Omelet
Omelet ieu béda ti anu biasa dina eusi gajih anu langkung handap. Éta disiapkeun sapertos kieu:
- Tuang sababaraha sendok minyak zaitun kana loyang.
- 2 endog sadayana sareng 2 protéin direcah jadi minyak anu dipanaskeun.
- Sakur greens secukupnya crumble di luhur, bisa jadi dill, peterseli, Basil atawa cilantro.
Omelet ieu cocog sareng salad buah anu henteu amis. Ieu pangalusna didahar isuk-isuk, tapi ogé bisa dijieun di tengah poé salaku snack lampu.
pasta pikeun dahar beurang
Nalika milih pasta, anjeun kedah nengetan naon jinis tipung anu didamelna. Resep pikeun gizi ditangtoskeun pikeun leungitna beurat imply yén maranéhna ngagunakeun pasta dijieunna tina tipung teuas sapanjang sakabéh minggu. Masak pasta langkung saé pikeun tuang siang, resep klasik sapertos kieu:
- Pasta digodog, leaned deui dina colander sarta dikumbah ku cai nu ngagolak.
- Pasta masih panas diteundeun kaluar dina piring jeung sprinkled jeung kéju low-gajih.
Salaku ganti baju, anjeun tiasa nganggo kefir atanapi yogurt rendah gajih dicampur sareng bumbu anu dicincang halus, bawang bodas ditumbuk atanapi siki mustard.
Breaded kembang engkol
Kembang engkol, sareng brokoli sareng sprouts Brussel, mangrupikeun sababaraha sayuran anu paling séhat di dunya. Éta kedah dilebetkeun kana ménu sababaraha kali saminggu, anjeun ngan saukur tiasa kulub pikeun sababaraha atanapi dina cai anu ngagolak, mawa kana kaayaan "al dente". Ieu ngandung harti yén sayur kudu enteng asak jeung rada crunchy. Kembang engkol tiasa masak sapertos kieu:
- Disassemble sirah kana inflorescences jeung ngumbah ogé.
- Campur krim low-gajih jeung bodas endog, nyiapkeun mangkok semolina.
- Dip kol kahiji dina campuran protéin, teras di semolina, nempatkeun dina loyang.
- Panggang nepi ka rengse.
Engkol diala ku cara kieu bisa didahar keur dahar beurang salaku piring misah, atawa salaku tambahan pasta ti resep saméméhna.
lasagna
Lasagna mangrupikeun tuangeun anu ngeunah sareng séhat upami disiapkeun ku tipung teuas sareng minimum gajih. Pikeun persiapan na anjeun peryogi:
- kantong adonan lasagna
- 200 gr terong
- 200 gr zucchini
- 200 gr tomat
- 100 gr wortel pindang
- 50 gr krim haseum lemak rendah
- 2 cengkéh bawang bodas
Potong terong, wortel sareng zucchini kana spaghetti ipis, tomat kana bunderan. Enteng tumis sayuran atah dina minyak zaitun. Tumis bawang bodas jeung campur jeung krim haseum. Kulub adonan lasagna nurutkeun parentah, lapisan aranjeunna kalayan sayuran sarta saos krim haseum. Panggang nepi ka rengse.
Sup lampu sareng sayuran sareng sangu
Sup kudu didahar sababaraha kali saminggu, aranjeunna ningkatkeun nyerna sareng ngamajukeun leungitna beurat. Ieu resep sup saderhana, upami hoyong, anjeun tiasa ngarobih nami sayuran di jerona:
- Rendang bawang leutik, potong sababaraha tomat saeutik jeung tahan pikeun menit dina cai nu ngagolak, teras potong buah leutik.
- Mesek cabé amis badag sarta potong buah.
- Tumis bawang dina minyak zaitun sareng tambahkeun tomat, lada sareng peterseli kana rasa.
- Tuang sayuran goreng kana cai atawa kaldu sayur, kulub, tambahkeun 3 sdm. l. béas dikumbah.
- Bawa ka kulub a, kulub pikeun saparapat jam, uyah jeung nambahkeun rempah rasa.
sup diet ieu pangalusna didahar keur dahar beurang.
Sayuran jeung hayam keur dinner
Menu anu leres pikeun saminggu kedah ngandung jumlah daging anu diperyogikeun. Anjeun kedah milih variétas rendah gajih, sapertos daging pedet ngora, kelenci sareng jangjangan. Éta tiasa digabungkeun sareng sayuran ku cara kieu:
- Eggplants, zucchini, tomat, peppers amis atawa sayuran séjén anu potong rasa, nunda dina pan matak-beusi jeung saeutik minyak zaitun jeung stewed leuwih panas low.
- Daging pindang misah, dina hal ieu téh fillet hayam. Éta tiasa ngan saukur kulub dina cai, atanapi dikukus.
- Fillet rengse dipotong kana lembar, ditambahkeun kana sayuran jeung stewed pikeun sejen 5 menit. Dina tungtungna, uyah jeung rempah ditambahkeun kana rasa.
Salaku lauk, soba polos atanapi béas coklat cocog sareng piring ieu.
Sangu jeung kadaharan ti laut
Seafood mangrupikeun bagian integral tina diet saminggu. Anjeun tiasa make sagala lauk, cumi jeung kadaharan ti laut lianna. Salaku piring samping, ahli gizi nyarankeun ngagunakeun béas coklat, unpolished. piring disiapkeun ku cara kieu:
- Béas coklat kudu dikumbah dina cai ngocor nepi ka euweuh deui cai mendung kaluar. Soak dina cai tiis salila 2 jam.
- Kulub béas dina panci badag, tetep dina pikiran nu volume na bakal ngaronjat tilu kali. cai nu ngagolak kudu rada asin.
- Seafood dikukus atanapi digodog dina cai, aranjeunna kedah diasinkeun.
- Iklas kaluar kadaharan ti laut dina sangu, piring bisa dilayanan dina méja.
Pikeun kadaharan ti laut, anjeun tiasa nyiapkeun saos yogurt, bawang bodas ditumbuk jeung Dill finely dicincang. saos ieu pisan sehat sarta nikmat.